Jak trenować do biegów OCR? Kompletny przewodnik
Jak trenować do biegów OCR? Kompletny przewodnik
OCR z języka angielskiego to Obstacle Course Racing, czyli w wolnym tłumaczeniu ekstremalne biegi przeszkodowe. W tym poradniku zawieramy sposób, jak do takiego biegu przygotować się od zera. W gruncie rzeczy trening jest prosty, bo polega na zwiększaniu objętości treningowej. Im więcej tej objętości możemy znieść w ciągu jednej godziny, tym lepszym zawodnikiem będziemy. To co będzie różnicowało długość ścieżki rozwoju to indywidualne bariery/ograniczenia, których przekroczenie wymaga czasu, sprytu, a niekiedy pokory.
Czy warto? Świat biegów przeszkodowych dostarczy Ci bardzo dużo satysfakcji, wyzwań i nieźle będzie Tobą poniewierać. W takich warunkach można wypracować dużo szczęścia w swoim życiu. Przeczytaj zatem ten poradnik i niech będzie on dla Ciebie mapą po treningu w biegach OCR
Co to jest trening OCR?
Trening OCR to przygotowanie do bardzo specyficznej dyscypliny jaką są ekstremalne biegi przeszkodowe. Spotkasz na niej wyzwania związane z:
- biegami górskimi,
- zmienną temperaturą,
- przeszkodami wymagającymi wytrzymałości oraz siły mięśni (choć w zdecydowanej większości będzie chodziło o wytrzymałość),
- równowagą i balansowaniem ciała,
- wysoką wydolnością organizmu,
- pamięcią,
- odpornością na zadrapania i siniaki,
- orientowaniem się w terenie,
- umiejętnością planowania rozkładu sił na profilu trasy
i jeszcze wiele innych aspektów, które nie sposób tutaj wymienić, bo organizatorzy pod naciskiem zawodników nieustannie oferują nowe wyzwania.
Jedno należy jednak zapamiętać. Biegi OCR to dyscyplina o charakterze wytrzymałościowym, a więc głównym miernik naszego progresu powinna stanowić nasza wytrzymałość.
Nie oznacza to jednak zwykłego klepania kilometrów, lub chodzenia po rurkach na rękach w tę i z powrotem. Adaptacyjne mechanizmy są znacznie bardziej skomplikowane i potrzebujemy pewnego systemu, aby nie tyle co omijać “ściany rozwoju”, a po prostu ich nie spotkać na swojej ścieżce.
Jak trenować do biegów OCR? Poradnik krok po kroku
Poziom zero w OCR
Na starcie znajdujesz się w punkcie zero, czyli nie robisz nic. Sugerujemy, aby w tym roku skupić się na dwóch rzeczach. Bieganie w tempie konwersacyjnym 50% (ewentualnie zabawy biegowe w trakcie biegu) oraz jakaś forma grupowej jogi (więcej na temat jogi) lub pilatesu w 50%. Takie podejście w pierwszym roku lub po długiej pauzie treningowej pozwoli zbudować bazę do dalszego trenowania. Po tym okresie możesz przejść do kroku następnego:
Rok biegowy powinniśmy podzielić sobie na cztery części:
- (I) Listopad -Luty (okres budowania bazy tlenowej),
- (II) marzec – czerwiec (okres przygotowania startowego),
- (III) lipiec – wrzesień (okres kompensacji),
- (IV) Październik – pauza lub roztrenowanie.
I. Bieganie – najważniejsza rutyna (70% całego treningu OCR)
Jeśli zaczynasz w innym miesiącu niż listopad, poświęć ten czas na budowanie bazy tlenowej oraz dodatkowe zajęcia pilatesu lub jogi. Twoje ciało zaadaptuje się do wyższych obciążeń, a następnie przejdź do podążania za cyklami, które wyżej zaproponowaliśmy. Bazę tlenową w dużym uproszczeniu buduje się za pomocą treningów w tempie konwersacyjnym (takim abysmy mogli swobodnie rozmawiać)
Okres budowania bazy tlenowej
90% Twoich treningów biegania powinno składać się z treningów konwersacyjnych (takich przy których po prostu możesz sobie rozmawiać).
10% treningów biegania możesz poświęcić na ogólnorozwojówkę:
- płotki,
- skipy,
- wieloskoki,
- biegi w zmiennym tempie o wyższej intensywności
LifeHack w fazie biegania tlenowego OCR
Dla przykładu: Jeśli w ciągu 16 tygodni planujesz 64 treningi biegania, to zaledwie 6 z nich powinno stanowić w tym okresie treningi typowo ogólnorozwojowe. Pozostałe elementy ogólnorozwojowe powinniśmy wplatać w treningi budujące bazę tlenową. Przestrzeń na to mamy zawsze w 15 minutowej rozgrzewce i 15 minutowym schłodzeniu na koniec. Jeśli będziemy pilnować tej rutyny, to podczas budowania bazy tlenowej wygospodarujemy dodatkowo 16 h treningów ogólnorozwojowych w ciągu 16 tygodni. Takie podejście robi naprawdę kolosalną różnicę na tle innych zawodników, którzy rutyny nie pilnują.
Podsumowanie budowania bazy tlenowej:
Bazę tlenową można również “wyposażyć” w tak zwane zabawy biegowe, które będą stymulować układ naczyniowo krwionośny do lepszego wzrostu. Nie powinny one stanowić jednak więcej niż 5 minut na 60 minut treningu w tempie konwersacyjnym. Mowa tutaj o przebieżkach, sprintach, skipach i innych formach odbiegających od klasycznego kroku biegowego.
II. Okres przygotowania startowego
W tym czasie należy skupić się na wymianie jednostek o charakterze tlenowym na tak zwane jednostki jakościowe. Na jednostki jakościowe będą składały się:
- tempówki,
- interwały,
- biegi progowe,
- drugi i trzeci zakres intensywności biegowej,
- podbiegi,
- tempa maratońskie
Trzeba jednak być bardzo ostrożnym w progresji i układaniu planów. Jeśli to Twój pierwszy sezon, to musisz wiedzieć, że lepiej niedoszacować niż przeszacować swoje możliwości.
Jeśli w kolejnych 16 tygodniach planujemy 64 jednostki o charakterze biegowym to warto byłoby to zrobić następująco:
- pierwsze 4 tygodnie: 12 jednostek baza tlenowa, a 4 jednostki jakościowe,
- drugie 4 tygodnie: 10 jednostek baza tlenowa, a 6 jednostek jakościowych,
- trzecie 4 tygodnie: 9 jednostek baza tlenowa, a 7 jednostek jakościowych,
- czwartek 4 tygodnie: 8 jednostek baza tlenowa, a 8 jednostek jakościowych.
Musisz słuchać swojego organizmu. Ważne jest, aby organizm był całkowicie wypoczęty na jednostkach jakościowych. Gdy dojdziemy do dwóch jednostek jakościowych w tygodniu, dobrym sposobem jest dzień pauzy, a następnie jednostka jakościowa w pierwszym dniu po pauzie,a druga, w drugim dniu po pauzie. potem znów pauza i następnie długie wybieganie w tlenie.
Ciekawy LifeHack dla tych co lubią przygody w OCR
Jako początkujący biegacz potrzebujesz również w tym wszystkim zabawy. Jak więc to połączyć z planem treningowym? Jednostki jakościowe możesz wykorzystać na zawody. Na start polecamy jednak wybierać te, które nie są dłuższe niż 8km. Na dłuższe przyjdzie jeszcze czas.
III. Okres kompensacji (okres startowy)
To w tym okresie będziesz kręcić swoje najlepsze wyniki i tutaj powinniśmy celować ze szczytem naszej formy biegowej.
Co to jest ta kompensacja w dużym uproszczeniu, aby zapamiętać pojęcie na długie lata? Wyobraź sobie, że włamywacz podczas, gdy jesteś na zawodach, wkradnie się do Twojego domu i zabierze Ci cały majątek jaki posiadasz w domu. Co zrobisz następnym razem? Prawdopodobnie założysz lepsze zamki, drzwi i okna, które odstraszą złodzieja.
Tak samo działa nasz organizm. Trening to taki złodziej, który zabiera nam energię i na dodatek niszczy włókna mięśniowe, a organizm to taki właściciel, który na następny raz przygotowuje się lepiej. W przypadku organizmu nie będzie montować żadnych drzwi i okien, ale za to ma chwilową zdolność do większego magazynowania energii oraz budowania tkanki mięśniowej.
Superkompensacja w bieganiu OCR
Ten efekt tak w prawdzie nazywa się superkompensacją. Zadam Ci teraz zagadkę, na którą po przeczytaniu tego akapitu, z pewnością znasz odpowiedź. Czy warto zrobić bardzo mocny trening przed zawodami?
Jeśli odpowiedziałeś tak, to masz rację! No i na tym polega całe wyzwanie planowania treningu w okresie kompensacyjnym. Jaką strategię wybrać, abyśmy mogli doświadczyć tej superkompensacji?
Aby dobrać strategię musimy z góry wiedzieć, kiedy są nasze kluczowe starty. Tych startów powinno być minimum 3, a maksimum 7. Skąd te liczby? Mamy do dyspozycji 16 tygodni, a więc 3 to starty z pewnym marginesem błędu, gdyby nam coś nie wyszło, a 7 to takie maksimum, aby dać sobie szansę na regenerację i skorzystać z efektu superkompensacji.
Starty warto również nieco sobie ujednolicić jeśli chodzi o jego długość. Nie warto bić rekordów jednocześnie na 5km i w tym samym cyklu na 40 km. Oczywiście można wykręcić lepsze wyniki, ale nie zrobimy maksa ani na 5km, ani na 40km. Należy wybrać zbliżone dystanse i tak jak wcześniej pisaliśmy, na początku swojej przygody z OCR zbliżyć się do tych krótszych dystansów.
Jak powinna wyglądać rutyna w okresie startowym?
Przede wszystkim jest to okres obfity w jednostki jakościowe, a więc jeśli solidnie nie zrobiliśmy bazy od listopada, to jednak w ramach bezpieczeństwa warto byłoby odłożyć wyniki na przyszły rok, a w tym roku spuścić z tonu.
Jeśli jednak daliśmy radę przejść wszystko gładko, to weźmy nasze 64 jednostki biegowe i przykładowy ich rozkład na przestrzeni 16 tygodni. Załóżmy, że zawodnik startuje 7 razy. Jednostki Jakościowe oznaczone są literą Q(quality), a baza tlenowa literą O(oxygen).
Szablon planu biegowego OCR:
- tydzień I – 1xQ, 3xO
- tydzień II – 1xQ, start(Q), 2xO
- tydzień III – 1xQ, 3xO
- tydzień IV – 1xQ, start(Q), 2xO
- Tydzień V – 2xQ, 3xO
- Tydzień VI – 1xQ, start(Q), 1xO
- Tydzień VII- 2xQ, 3xO
- Tydzień VIII – 1xQ, start(Q), 1xO
- Tydzień IX – 2xQ, 2xO
- Tydzień X – 1xQ, start(Q), 1xO
- Tydzień XI – 2xQ, 2xO
- Tydzień XII- 3xQ, 1xO
- Tydzień XIII- 3xQ, 1xO
- Tydzień XIV -2xQ, start(Q), 1xO
- Tydzień XV – 3xQ, 1xO
- Tydzień XVI – 1xQ, start(Q), 1xO
Powyższy plan to tylko szablon bez szczegółów. Można w nim jednak zauważyć spadek jednostek tlenowych na rzecz jednostek jakościowych. Jest w nim również uwzględnione zmniejszanie dystansu biegowego w trakcie tygodni startowych, co ma na celu odciążyć układ nerwowy. Trzeba pamiętać, że oprócz treningu biegowego w cykl przygotowań OCR wchodzą również treningi uzupełniające. Mają one na celu zapobieganie kontuzjom oraz przyspieszyć regenerację.
IV. Okres całkowitej regeneracji po sezonie OCR
Nie zaleca się całkowicie przestać trenować, ale zaleca się zdjąć całkowicie obciążenia jakościowe i wszelkie przebieżki, a aktywność fizyczną zmniejszyć o 50% na 3 do 4 tygodni. Po tym czasie cykl rozpoczyna się od nowa i jeśli skrupulatnie zapisywaliśmy wyniki z poprzedniego roku, to możemy je podkręcić o 5 do 10%.
Wydaje Ci się to mało? W sporcie działa procent składany. W kolejnym roku znów podniesiesz o 5 do 10 % swój wynik, a i jeśli przejdziesz 3 lata treningu taką metodą, to Twoje obciążenia treningowe wzrosną o dokładnie 33%. To naprawdę bardzo dużo.
W treningu kieruj się powiedzeniem “Nie ma aż takiego dużego znaczenia to ile jestem w stanie zrobić w rok, ale olbrzymie ma znaczenie to co jestem w stanie zrobić w ciągu 10 lat”
Więcej o jednostkach jakościowych w OCR
Jednostki jakościowe w ocr zawierają również elementy wytrzymałości siłowej. Specjalnie nazywamy to wytrzymałością siłową ponieważ nie jest nam potrzebna ekstremalnie duża siła, która pozwala na dźwiganie sto czy dwieście kilogramów.
Na marginesie, jeśli jakiś organizator wpada na takie pomysły, to polecamy unikać takich zawodów, bo widocznie nie ma pojęcie o charakterystyce swojego fachu.
Elementy siły wplecione w trening biegania OCR
Obciążenia polegające na dźwiganiu własnej masy ciała lub ciężarów do 50 kg mogą jednak nas spotkać. Aby zatem się przygotować, w jednostki biegowe powinny być wkomponowane:
- pełne podciągnięcia na drążku,
- wspinaczka na linę,
- pompki z i bez obciążenia,
- przenoszenie ciężarów do 50 kg w rękach lub na barkach,
- rzucanie do celu,
- przeciąganie ciężkich elementów po ziemii,
- pchanie ciężki elementów po ziemii,
- skoczność,
- szybkość (biegi wahadłowe),
- burpee,
- wznosy nóg,
Te elementy głównie wkomponowuje się w bieg, a jego układanie jest związane z charakterystyką planowanych startów i wiedzą na temat naszych słabszych stron. Stąd nie jesteśmy w stanie precyzyjnie określić jakie elementy powinniśmy wkomponować w nasz trening.
Podstawowe jednostki biegania w OCR
Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie jednostki jakościowe, to treningi z przeszkodami. Podstawą w biegach przeszkodowych jest bieganie, a tu liczy się wydolność i wytrzymałość tempowa. Aby rozwinąć tę cechę, będziemy potrzebowali wykonywać jednostki takie jak:
- wytrzymałość szybkościowa,
- piramidy,
- biegi tempowe,
- biegi maratońskie,
- tempa progowe.
Podsumowanie treningu biegowego OCR
Trening biegowy stanowi 70% czasu spędzanego na treningach OCR, stąd też stanowi największą część tego artykułu. Chcieliśmy, aby za pomocą tego jednego tekstu można było zacząć działać. Ale to nie koniec, więc przejdźmy dalej.
Trening oporowy na siłowni (około 20% całego treningu OCR)
Jeden raz na tydzień należy zaplanować trening oporowy – najlepiej z trenerem. Trening oporowy ma służyć uzupełnieniu braków, a innymi słowy – ma służyć eliminowaniu najsłabszych ogniw naszego ciała.
Nie będzie to trening kulturystyczny lub zwykłe robienie podciągnięć. Będzie to trening funkcjonalny. Dobrze byłoby na taki trening przyjść z wykonanym badaniem FMS, to szybciej będzie można przedstawić trenerowi nasze ograniczenia.
Wzmocnienie ciała pozwoli Ci uniknąć kontuzji i tym samym długoterminowo utrzyma Cię w procesie treningowym do biegów OCR. Jeden raz w tygodniu wystarczy.
Całkowite usunięcie napięć z ciała (około 10% całego treningu OCR)
Jeśli masz dobrze wdrożoną rutynę treningową, w związku z czym robisz systematycznie 15 minut rozgrzewki i 15 minut schłodzenia za każdym razem, to raz na 2 tygodnie warto wybrać się na solidny 2-3h stretching całego ciała lub zabieg bio odnowy.
Jeśli jednak tamtej rutyny nie masz wdrożonej, to może się okazać, że to rozciąganie lub masaż raz na 2 tygodnie może nie wystarczyć i będzie trzeba nieco spuścić z tonu treningowego.
Zatem wiesz o co grasz! Grasz o sprawność i siłę, którą możesz wykorzystać na treningach.
Ile zajmuje trening OCR?
Nadszedł czas, aby to wszystko policzyć. Jeden etap wynosi 16 tygodni. W tym mamy tygodniowo 4 treningi biegowe, jeden trening siłowy i pół treningu rozciągania (bo raz na dwa tygodnie). Musimy zatem ułożyć swoją rutynę w taki sposób, aby mieć 5 bloków w tygodniu dostępnych na jednostki treningowe, a co drugi tydzień 6 bloków.
Na jeden blok warto zarezerwować 2h czasu (trening nie powinien trwać dłużej niż 1h, ale czynności wokół tego treningu ten czas często podwajają). Jeśli dobrze wszystko zaplanujemy i trening zaczniemy o godzinie 16:00 po pracy to o godzinie 18:00 będziemy mogli robić już wszystkie inne rzeczy związane z obowiązkami domowymi.
Można to ogarnąć nawet wtedy, gdy mamy dzieci. Wystarczy zastanowić się, na jakie zajęcia dodatkowe można zawieźć dziecko. Wtedy czas dojazdu na zajęcia nabiera podwójnego sensu. Dziecko zaczyna trening i rodzic zaczyna trening. Co prawda trenowanie 5 razy w tygodniu może wydawać się kosztowne, ale nie ma co narzekać, trzeba szukać rozwiązań :). Tak się właśnie wygrywa i pokazuje, że jednak można – nawet w Polsce.
Podsumowując:
- Bieganie to około 70% całego treningu,
- Trening oporowy to około 20% całego treningu,
- Trening rozluźniający całe ciało to około 10% całego treningu
Należy jednak pamiętać, że ten schemat zadziała jeśli w treningu biegowym mamy wdrożone rytuały rozgrzewkowe i schłodzenia organizmu.
Przejdźmy zatem do nastawienia mentalnego
Aby trenować sumiennie musisz wyrobić sobie mindset zwycięzcy. Jak taki mindset wygląda?:
- gdy pada deszcz – mówisz sobie “dzisiaj jest okazja, aby zyskać odporność na trudne warunki atmosferyczne – lecimy”
- gdy boli Cię noga – “to świetna okazja, aby poznać nowe ćwiczenia kompensujące ból”,
- gdy chorujesz – “to dobry czas, aby przemyśleć, co mogę poprawić w swoim podejściu dbania o odporność”
- gdy dobiegasz ostatni na metę – “teraz już będzie tylko lepiej”,
- gdy dobiegasz czwarty na metę – “cieszę się, że mogłem ścigać się z tak wspaniałymi zawodnikami”
- gdy dobiegasz pierwszy na metę – “jestem wdzięczny, że ja i mój zespół wsparcia włożyliśmy tyle pracy w dzisiejsze zwycięstwo”,
- gdy Ci się nie chce iść na trening – “mam dzisiaj kolejną okazję do tego, aby wytrenować nie tylko mięśnie, ale również determinację”,
- gdy wpadam w marazm – „ciekawe co dobrego mnie spotka, gdy odwiedzę mojego zaufanego terapeutę psychologa?”
- wszystko się sypie – „po burzy zawsze wychodzi słońce, więc ciekawe co dzisiaj dobrego mnie spotka?”
Ogólna zasada zwycięzcy polega na tym, że bez znaczenia jak dramatyczna sytuacja go spotyka, to on widzi w niej szansę dla swojego rozwoju. Takie podejście niemalże deklasuje 99% zawodników i jest niezbędne, aby znaleźć się w gronie tych, którzy walczą o pierwsze miejsca.
Zwycięzca gra, aby wygrać, a przegrany zawsze gra, żeby nie przegrać.
Dodatkowe wskazówki i strategie treningowe
Trening core
Do codziennej swojej rutyny wprowadź trening core. Mięśnie określane mianem core, to mięśnie posturalne. Ich dobre wytrenowanie pozwoli notować lepsze rezultaty w sporcie i zmniejszy ryzyko kontuzji wynikające z wad postawy.
W okresie kompensacji warto zmniejszyć ilość treningów core do jednego w tygodniu. Natomiast w etapie przygotowania startowego ten element nie powinien być stosowany mniej niż 3 razy w tygodniu. Podczas, gdy jesteśmy w fazie budowania zakresu tlenowego, możemy wdrożyć 6 sesji 30 minutowych w tygodniu.
Pomiar tętna
Polecamy zainwestować w dobry zegarek z pomiarem tętna. Taka wiedza pozwoli Ci lepiej trenować, bo komputer zapamiętuje Twoje wyniki. Cały program opiera się na matematyce, której człowiek swoją głową nie jest w stanie ogarnąć. Kiedyś trzeba było mieć trenera, który skrupulatnie notował wyniki. Dzisiaj może tę czynność wykonywać komputer na nadgarstku.
Kupując takie zegarki poleca się, aby mieć również czujnik pomiaru tętna na piersi. Taki czujnik jest dużo bardziej dokładny niż ten na nadgarstku, a więc dostarczy rzetelnych danych.
Badanie VO2max
Raz na rok można też na początku sezonu przygotowawczego zrobić badanie VO2max, dzięki któremu łatwiej będzie nam programować tempa treningowe. Aby wykorzystać wyniki z badania, można ku temu wykorzystać tabele z książki Jacka Danielsa “Bieganie metodą Danielsa”
Aha! Prosimy, gdy zrobisz się naprawdę dobry, to niech kieruje Tobą pokora. Niech Twoje ego nie puchnie wraz z dobrą formą. Przerwij to splątanie kwantowe i pozostań człowiekiem, z którym da się pogadać :).
Strategia treningowa
To co przedstawiamy na stronie to tylko szablon, który ma się stać punktem odniesienia do Twojego organizmu. Bez szablonu nie będziesz w stanie porównywać sezonu do sezonu i wdrażać do niego aktualizacji, a to nieuchornnie prowadzi do miejsca, w którym będziesz czuć zagubienie.
Większość początkujących biegaczy skacze z szablonu na szablon, gdy tylko jakiś autorytet ten szablon skrytykuje. Tak naprawdę robi to tylko po to, bo nauczył się, że to skuteczna metoda pozyskiwania klientów. W prawdzie przerywa Twoją strategię za pomocą siły autorytetu. Tracisz na tym Ty, bo musisz na nowo zaczynać z zupełnie inną strategią.
Nasz szablon powinien być aktualizowany indywidualnie do Twoich potrzeb. Żeby go aktualizować musisz robić dwie rzeczy:
- trenować według szablonu,
- zapisywać swoje obserwacje treningowe minimum rok.
Dzięki temu po zakończonym rocznym cyklu będziesz w stanie wskazać wady naszego szablonu (każdy szablon ma wady – zapamiętaj to), wyeliminować je i z aktualnym planem wejść w kolejny rok. Plan jednak zmieni się o 10-20%, a nie wywróci do góry nogami. Dzięki temu po 5 latach będzie można jako tako odnieść swoją progresję do danego szablonu i wyciągać lepsze wnioski.
W strategii najważniejsze jest to, aby żaden emocjonalny czynnik Cię z niej nie wyciągnął. Bo tylko wątpliwości i zmiana szablonu powoduje zagubienie w rozwoju swojej formy. Trenuj, obserwuj, zapisuj i aktualizuj, pier**l krytykę – rób swoje.
Jak zacząć? Pierwsze kroki w treningu OCR dla początkujących
O tym już pisaliśmy w akapicie o bieganiu. Jeśli jesteś osobą początkującą warto poświęcić minimum rok na trening biegowy w nieco innym szablonie. Należy po prostu biegać w tempie konwersacyjnym z elementami zabawy biegowej. Nie ma sensu tutaj zaplanować jednostek jakościowych. Ten etap nazywamy etapem zakochiwania się w dyscyplinie. Drugi rok jest etapem układania, bo gdy mija pierwsze wrażenie miłości pojawia się potrzeba efektów. Gdy czujemy, że to co robimy przynosi nam rezultaty, to chcemy to kontynuować. Pierwszy rok, bez względu jak będziemy to robić – przyniesie nam rezultaty.
Technika biegania jest kluczowa
To na co warto skierować swoją uwagę w pierwszym roku to technika biegania i nic więcej. Zabiegi metaboliczne, o których pisaliśmy wyżej będą wymagały dobrej techniki. Jeśli jej nie wypracujemy, to mogą się okazać niemożliwe do zrealizowania.
Przyłóż się zatem do tego biegając od dwóch do trzech razy w tygodniu. Pozostałe dwa do trzech razy w tygodniu poświęć na trening funkcjonalny, jogę lub pilates, oraz na bio odnowę lub 2-3 godzinny stretching całego ciała.
Zawody trailowe i OCR pomogą Ci w obserwacji siebie i dyscypliny OCR
Nie zapominaj również od czasu do czasu wystartować w zawodach. Będą one Cię bardzo motywować i pozwolą Ci poznać z czym masz problemy. Jeśli spadniesz z jakiejś przeszkody to nie denerwuj się na nią, nie kop jej, ani nie wyzywaj sędziego, który każde Ci robić burpee :). Jeśli masz mindset zwycięzcy, to za tę porażkę podziękujesz sobie, bo będziesz wiedzieć nad czym pracować. Gdy drugi raz spadniesz na tym samym, mimo tego, że dużo wysiłku włożysz w przygotowania, to znów zyskasz kolejną informację do poprawy.
Biegi przeszkodowe będą prawdziwą szkołą zwycięstwa i nic nie przetestuje Twoich przekonań tak bardzo jak zrobią to zawody. Nie odmawiaj ich sobie, ale też nie startuj jak człowiek uzależniony kilkadziesiąt razy do roku :). Eksploruj ten świat z ciekawością, ale też rozwagą.
Planowanie treningów: Jak ułożyć efektywny harmonogram?
Powyższa instrukcja bardzo powinna Ci w tym pomóc. Jeśli poświęcisz rok na wdrożenie planem początkującego i z ciekawością podejdziesz do branży OCR, to zdobędziesz wystarczająco dużo wiedzy, aby ułożyć z pomocą tego artykułu dobry harmonogram treningowy. Poznasz rodzaje jednostek jakościowych, dowiesz się kiedy je uwzględniać, jak manewrować objętością treningową, czym jest intensywność i jak ważna jest regeneracja w procesie budowy formy do biegów OCR.
Wszystko czego potrzebujesz to ciekawość i działanie. Więc zakładaj buty i leć na trening.
Przeciwdziałanie kontuzjom - Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Jeszcze raz zwracamy uwagę na temat regeneracji. Bez dobrego snu, zdrowego jedzenia, rutyny około treningowej i bio-odnowy cały plan nie zadziała. Wbij sobie do głowy, że jest sens zabierać się za te treningi tylko z mistrzowskim mindsetem. A mistrzowski mindset nakazuje dbać o zdrowie, regenerację i być niezłomnym w tym.
Nie ma to nic wspólnego z byciem robotem. Pojęcie bycia robotem utarło się jako usprawiedliwienie midnsetu osoby, która pogodziła się z porażkami i się nie rozwija lub nie potrafi lub nie chce wyciągnąć lekcji ze swoich błędów.
To co odróżnia zwycięzcę od przegranego to są pytania jakie sobie zadają:
- zwycięzca: co zrobić, aby wygrać?
- przegrany: co zrobić, aby nie przegrać?
Dbaj o siebie, jak zwycięzca i pamiętaj chwile słabości to dobry moment na poprawę rutyny związanej z regeneracją :).
Słowo na koniec dla adeptów biegania OCR
Biegi OCR to prawdziwy test wytrzymałości, dyscypliny i mindsetu dla każdego człowieka. Można w nim podążać utartą ścieżką, która da przewidywalne rezultaty, a można podążać po omacku i też coś się osiągnie.
Można też podejścia połączyć. Być może weźmiesz nasz schemat, wykonasz 5 cyklów w ciągu 5 lat i dzięki uważności w obserwowaniu siebie oraz notowaniu wyników, porażek i innych wyzwań odkryjesz metodę lepszą od naszej. Metodę, która będzie bardziej dopasowana do Ciebie. Ale żeby to naprawdę się wydarzyło, po prostu musisz zacząć i obserwować.
Weź więc nasz plan, zacznij z nim trenować. Wyrób sobie nawyki prawdziwego zwycięzcy. A gdy nie masz czasu, bo masz dzieci, to chętnie Ci w tym pomożemy. Przywieź dziecko na nasze zajęcia, a Ty wskakuj w tym czasie w strój sportowy i rób swoją robotę! Powodzenia!
Nasze zajęcia odkryjesz tutaj >>
FAQ - Najczęściej zadawane pytania
Co to jest trening OCR?
Trening OCR to w wolnym tłumaczeniu przygotowanie do ekstremalnych biegów przeszkodowych takich jak Runmageddon lub Spartan. Trening składa się głównie z biegania oraz uzupełnia się go treningiem siłowym, funkcjonalnym oraz przyspieszającym regenerację. Celem jest start w zawodach.
Jak przygotować się do biegu z przeszkodami?
Przede wszystkim warto udać się do lekarza i zapytać, czy nie ma żadnych przeciwwskazań wynikających z układu naczyniowo sercowego. Jeśli jest w porządku, to na samym początku należy skupić się na spokojnych wybieganiach i technice biegu, a drugą część treningu powinny stanowić treningi jogi lub pilates, aby wzmocnić core i uważność.
Jak przygotować się na biegi?
Oprócz przygotowania kondycyjnego należy zadbać o strój odpowiedni do pogody, wygodne buty dopasowane do terenu jaki spotkamy na zawodach oraz musimy zaplanować żywienie, tak aby nam nie ciążyło podczas wyzwania biegowego, ale również dostarczyło maksymalnie dużo energii. Warto zadbać również o bojowe nastawienie do pokonywania swoich kryzysów.
Jak pozbyć się zadyszki podczas biegania?
Jeśli zadyszka nie wynika z astmy lub innej choroby płuc, to należy podnieść swoją wydolność. Największy wpływ na wydolność ma masa ciała, kolejno są to wybiegane kilometry w tempie konwersacyjnym, przygotowanie motoryczne, sen i dieta. Jeśli dbamy o te elementy każdego dnia, będziemy obserwować zniknięcie zadyszek podczas biegu.
Czy da się przebiec 10 km bez przygotowania?
Da się przebiec nawet 100 km bez przygotowania, ale pytanie czy warto? Choć znane są przypadki sukcesów i ogromnej euforii wynikającej z ukończenia wyzwania, to jednak takie podejście prędzej czy później prowadzi do zakończenia swojej kariery z bieganiem. Nasz umysł będzie mimo wszystko pragnął więcej i nie zadowoli się treningiem 1-2 kilometrowym, który jest bardzo wskazany na początku przygody z bieganiem. Jeśli potrzebujesz takich wyzwań mentalnie jako epizod, to możesz na własną odpowiedzialność podjąć wyzwanie, ale nikt nie da Ci gwarancji, że się uda. Jeśli jednak chcesz wdrożyć bieganie na stałe do życia, to poszukaj lepszej ścieżki motywacji.
Jak przebiec 1 km bez zadyszki?
Rozpocznij od marszu. Stopniowo każdego dnia dodawaj po 5 sekund biegu. Pierwszego dnia 10 sekund biegu i 2 minuty marszu. Drugiego dnia 15 sekund biegu i 2 minuty marszu. Trzeciego dnia ponownie dodajesz 5 sekund biegu. Jeśli dojdziesz do granicy i łapie Cię zadyszka, to pójdź w drugą stronę. Skróć swój czas biegu o 5 sekund oraz skróć czas marszu o 5 sekund. Dla przykładu 10 sekund biegniesz, a 1 min i 55 sek maszerujesz. Następnego dnia możesz skrócić ponownie odpoczynek. Gdy dojdziesz do 1:30 odpoczynku, możesz spróbować ponownie dodać 5 sekund do biegania i 5 sekund do odpoczynku.
Musisz manewrować tym czasem tak, aby nie łapać zadyszki. W końcu dojdziesz do etapu, w którym możesz biec ciągle bez zadyszki. Ważne jednak jest to, aby utrzymywać tempo biegu konwersacyjne, czyli takie przy którym możesz rozmawiać.
Kiedy odpuścić trening biegowy?
Kiedy czujesz się rozkojarzony, przemęczony, wszystko Cię boli i nic Ci się nie chce. To informacja od organizmu, że jest przeciążony układ nerwowy. W takiej sytuacji należy pójść spać i odpuścić trening biegowy. Innym scenariuszem są przeziębienia. Warto iść zdrowym na trening, aby nie przeciągać choroby i nie nabawić się powikłań.
Ile km biegać na początku?
Na początku warto wdrożyć marszobiegi i stopniowo wydłużać sekcję biegu, a skracać sekcję marszu. Powinniśmy tym stylem dość do takiego etapu, aż godzinę będziemy w stanie biec bez zadyszki. W tempie 6 min/km podczas godziny pokonamy 10km.
Jak stawiać stopy podczas biegu?
Stopy nie powinny rotować ani do wewnętrznej, ani zewnętrznej strony. Powinny być ułożone w pozycji neutralnej. Dodatkowo na początku biegania poleca się przetaczać stopę od pięty do śródstopia, a z czasem postępów przechodzić na śródstopie. W wyczuciu tego stylu biegania mogą pomóc szybsze przebieżki, bieg tyłem lub skip B, które warto wdrożyć do treningu. Należy jednak uważać na przeciążenia wynikające z przechodzenia na śródstopie. Taki styl biegania jest możliwy po setkach godzin pracy biegowej. Warto więc wdrażać go stopniowo i słuchać swojego organizmu.
Jak nie wstydzić się biegać?
Można spotkać bardzo dużo porad dotyczących tego, aby znaleźć kompana, z którym będzie nam raźniej. My polecamy jednak odkryć prawdziwe źródło wstydu i je wyeliminować. Prawda jest taka, że najlepsze rezultaty w bieganiu robi się na samotnych treningach. Jeśli to możliwe, to warto pójść na terapię do psychologa z intencją znalezienia źródła wstydu i go wyeliminować. Taka strategia uniezależni Cię od innych osób i obniży ryzyko zaprzestania podążania ścieżką rozwoju w kondycji poprzez bieganie.
