Co daje trening core i jak często go ćwiczyć?

Q: Jakie mięśnie wchodzą w skład core?

W skład mięśni określanych mianem core wchodzą:mięsień poprzeczny brzucha,mięśnie dna miednicy ,mięsień wielodzielny, mięsień skośny wewnętrzny brzucha ,przepona.

Kategorie:

Poradniki treningowe

Autor i dane artykułu:

Trening core to podstawa nie tylko w sporcie

Trening core to podstawa każdej dyscypliny sportowej, ale także dobrego funkcjonowania w biurze (pracy) i życia codziennego. Ich nazwa pochodzi od słowa “jądro” czyli w wolnym tłumaczeniu coś na czym wszystko się opiera. Dzięki treningowi core możemy utrzymać kręgosłup w prawidłowej krzywiźnie oraz ułożenie miednicy w pozycji, dzięki której możemy wydobyć z naszych mięśni prawdziwy potencjał.

W tym artykule pokażemy Ci dlaczego warto wdrożyć trening core do swojej rutyny, jaki ma wpływ na wyniki i długoterminową pracę w sporcie oraz konkretne ćwiczenia, które w skład treningu core wchodzą.

Dowiesz się jak często ćwiczyć i tym samym nabierzesz prawdziwego rozpędu w przyroście swojej formy fizycznej. Zapraszamy do przeczytania artykułu na temat treningów core.

Dlaczego core jest tak ważny?

Aby odpowiedzieć na pytanie, dlaczego core jest tak ważny, musimy zdać sobie sprawę, gdzie te mięśnie się znajdują i jaką faktycznie pełnią funkcję. Nie będziemy zagłębiać się meandry wiedzy anatomicznej, lecz w prosty sposób postaramy się wymienić to co najważniejsze. Podstawowe mięśnie wchodzące w skład core to:

mięsień poprzeczny brzucha – wspomaga utrzymanie wyprostowanej postawy ciała;
mięśnie dna miednicy – podtrzymuje narządy jamy brzusznej oraz zapewnia prawidłowe działanie zwieraczy;
mięsień wielodzielny – prostuje i ustala pozycję kręgosłupa, odpowiedzialny za zgięcie boczne i rotację w stronę przeciwną;
mięsień skośny wewnętrzny brzucha – rotacja oraz zgięcie tułowia w tę samą stronę;
przepona – oddychanie.

Co daje trening core?

Nie ma dnia, który nie wymaga od nas prostej postawy, utrzymania narządów wewnętrznych na miejscu i poprawnej pracy zwieraczy czy też jednej z najważniejszych czynności życiowych jakim jest oddychanie.

Gdyby te wszystkie funkcje były u całej populacji ludzi w porządku, to większość problemów bólowych na świecie uleciała by w przestworza.Trening core pozwala utrzymać naszą pozycję ciała, a tym samym zwiększa efektywność pracy mięśni, układu trawiennego i oddechowego. Poprawna postawa ciała zwiększa też udział hormonów odpowiedzialnych za pewność siebie, dobre samopoczucie i rozluźnienie w ciągu dnia.

Trening core to fizyczne narzędzie rozwoju osobistego. Dużo można pracować na terapii z psychologiem, lecz wdrażając systematykę pracy nad mięśniami core odczujemy poprawę mentalną z dnia na dzień.

Trening core jest niezbędnym elementem każdego sportowca. Sportowcy narażeni są na niestandardowe obciążenia, które wymagają solidnego przygotowania. Bez solidnie wzmocnionych mięśni core nie będą pracować dobrze pośladki oraz brzuch, a przez to tracimy bardzo dużo potencjału i nasze wyniki będą mizerne.

Wspomnieć warto również o minimalizacji ryzyka kontuzji. Mięśnie core trzymają zawodników dużo lepiej w ryzach niż tych, którzy ten element treningowy pomijają.

Jeśli chcesz zachować reżim treningowy i wysoki komfort psychiczny, to trening core Ci to skutecznie ułatwi.

Jak aktywować mięśnie core?

Przepona

Aby aktywować mięśnie core należy zacząć od świadomego oddychania. Warto położyć się na podłodze i obserwować pracę przepony, która oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Warto podczas oddychania skupić się na wtłaczaniu powietrza myśląc o dole klatki piersiowej.

Możemy wziąć też małą karteczkę lub balonik i starać się go utrzymywać w powietrzu za pomocą dmuchania. Tak zaczniesz aktywować i świadomie pracować nad mięśniem przepony. Aby szybko poczuć mięśnie przepony możesz położyć rękę na brzuchu i wymówić długo literkę “ssssssssssss”. To ćwiczenie pozwala zrozumieć, że mięśnie brzucha posiada każdy człowiek nawet, gdy nie ćwiczy.

Pozostałe mięśnie core

Aby zbytnio nie komplikować sprawy, wyróżniliśmy z grupy mięśni core przeponę, ponieważ oddech jest kluczowy w skuteczności treningu. Nawet jeśli nie mamy czasu na cały trening core, to na trening świadomego oddechu powinniśmy poświęcić czas zawsze.

Pozostałe mięśnie core aktywuje się za pomocą ćwiczeń, które podajemy w następnym akapicie

Jakie ćwiczenia aktywują core?

Deska

Deska to najbardziej znane ćwiczenie, które swą nazwę wzięła od wyglądu naszego ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ze względu na różne pozycje deski wyróżniamy deskę:

przodem,
bokiem,
tyłem.
na prostych łokciach,
na zgiętych łokciach.

Siad równoważny

Siedzimy w pozycji wyprostowanej i podciągamy delikatnie zgięte nogi w strone klatki piersiowej. Następnie wykonujemy następujące ćwiczenia:

skręty tułowia,
rowerek,
przekładanie piłeczki pod kolanami,

Leżenie tyłem

Leżymy na plecach i lekko unosimy klatkę z podłoża i następnie wykonujemy ćwiczenia:

opuszczanie zgiętych nóg naprzemiennie lewa i prawa (pięta dotyka ziemi i wraca)
opuszczani zgiętych nóg – obunóż (pięt adotyka ziemi)
prostowanie i uginanie nóg,
wznosy tułowia,
nożyce pionowe,
nożyce poziome,
wznosy nóg obunóż,
kołyska nogami,
wznosy tułowia,
nożyce pionowe,
nożyce poziome,
skłony do nóg,
skłony do lewej nogi, a następnie do prawej nogi

Klęk podparty

Pozycja klęcząca z podparciem rękami o podłoże, w której wykonujemy następujące ćwiczenia:

supermany,
krążenia nogi do wewnątrz,
krążenia nogi do zewnątrz,
odwodzenie,
waga

Leżenie przodem

Kładziemy się na brzuchu i wykonujemy następujące ćwiczenia:

wznosy nóg,
wznosy tułowia,
pływanie,
spadochroniarz,
kołyska

Dziedziny zawierające ćwiczenia wielostawowe aktywujące core:

Gdy wejdziemy na wyższy poziom, nasz trening core i progresję mogą wzbogacić takie dyscypliny jak:

joga – w szczególności Asany w niej występujące (więcej przeczytasz tutaj),
pilates – program, który jest świetnie ułożony w kierunku rozwoju core,
kalistenika – wszelki ćwiczenia na drążku, pompki, ludzkie flagi, stanie na rękach itp,
gimnastyka sportowa,
bouldering – wspinaczka skałkowa bez zabezpieczeń – w sali boulderingowej

Sposób na progresję treningu core

Aby stale notować poprawę formy manipulujemy czasem wykonywanych ćwiczeń lub ilością powtórzeń. Ważne, abyśmy wykonywali ćwiczenia symetryczni na lewą i na prawą stronę lub centralnie jeśli tego wymaga ćwiczenie.

W trakcie rozwoju możemy utrudniać sobie destabilizując podłoże lub zmieniając kąt podparcia w ćwiczeniach.

Między ćwiczeniami robimy przerwy od 30 sekund do 90 sekund. Warto dążyć do tego, aby ekspozycja na jedno ćwiczenie była w objętości 60 sekund.

Cały trening core składający się z 30 ćwiczeń, gdzie na każde ćwiczenie przeznaczamy 60 sekund, a pomiędzy nimi jest 30 sekund przerwy, powinien nam zabrać 45 minut. Aby zmieścić się w czasie, na ćwiczenia, które podzielone są ze względu na lewą lub prawą kończynę warto wykonywać je po 30 sekund na stronę. Sumując czas wykonywania ćwiczeń na dwie strony ciała powinniśmy osiągnąć 60 sekund. Ćwiczenia wykonywane obunóż powinny dążyć do 60 sekund.

Następny etap

Jeśli nadal chcemy poświęcać na trening maksymalnie 45 minut, a potrzebujemy czasu na progresję, to należy trzymać się następujących zasad programowania treningu:

zadbaj o to, aby zestaw ćwiczeń oferował jak największą różnorodność pozycji,
zmniejsz ilość ćwiczeń, a w zamian wydłuż czas lub zwiększ liczbę powtórzeń ćwiczenia
skróć przerwę, ale nie krócej niż do 30 sekund
progresuj tak, aby do samego końca treningu utrzymywać prawidłowe wzorce treningowe

Ta metoda pozwoli Ci wymieniać ćwiczenia i jednocześnie nie przekraczać 45 minut spędzanych na macie. Jeśli dobrze ją zgłębisz, to poznasz sposób na tworzenie planów 20 minutowych i 30 minutowych. Krótszych się nie zaleca, bo ciężko będzie dać bodziec metaboliczny wystarczający do rozwoju mięśni.

Jak często ćwiczyć core?

Trening powinniśmy podzielić na cztery etapy:

etap “John Smith” – czyli taki, w którym sport w naszym życiu nie istnieje. W tym etapie można wdrożyć plan treningu core (poczynając od technik oddechowych) nawet codziennie,
etap budowania bazy tlenowej (więcej przeczytasz o tym tutaj>>): 5- 6 razy w tygodniu
etap przygotowania startowego: 3-4 razy w tygodniu,
etap kompensacji: 1-2 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy core

Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących:

Sekwencję powtórz 3 razy stosując przerwę po 90 sekund między sekwencjami:

20 sek deska przodem na ugiętych ramionach,
10 sek deska lewa strona na ugiętych ramionach,
20 sek deska tyłem na ugiętych ramionach,
10 sek deska prawa strona na ugiętych ramionach,
10 sek leżenie tyłem nożyce pionowe,
10 sek leżenie tyłem nożyce poziome,
10 sek leżenie przodem spadochroniarz,
10 sek leżenie przodem pływak,
10 powt. klęk podparty superman lewa strona,
10 powt klęk podparty superman prawa strona
10 powt. leżenie tyłem wznosy bioder
przerwa 90 sek (po przerwie powtórz jeszcze 2 razy całą sekwencję)

Podsumowanie wskazówek na temat treningu core

Wiesz już, że trening core może stać się Twoim najlepszym narzędziem rozwoju osobistego, gdyż poprawia sylwetkę, a w efekcie samopoczucie i pewność siebie. Jest to narzędzie dzięki któremu zapobiegniesz kłopotów żywieniowych, bólów kręgosłupa oraz unikniesz kontuzji. Będzie Ci się lepiej pracować, a w związku z nauką oddychania zyskasz również większą uwagę i zdrowszy przepływ krwi w organizmie.

Jeśli jesteś sportowcem lub aspirujesz, aby amatorsko zacząć uprawiać sport, to trening core powinien być pierwszy wdrożonym elementem do Twojej codziennej rutyny.

Progresja w treningu core jest tak naprawdę nieskończona, więc mentalnie należy nastawić się na odkrywanie nowych możliwości naszego ciała. Kto wie, może rozwiniesz swoje mięśnie do takiego stopnia, że będziesz stanie robić pompki na jednej ręce stojąc do góry nogami? Lub będziesz robić ludzką flagę w dowolnym momencie.

Ścieżka jest naprawdę bardzo ciekawa, ale to co z pewnością ona oferuje to zdrowe i stabilne podążanie ścieżką sportu. Wdrażaj treningi core do swojej codzienności, aby dołączyć do wąskiego grona osób kultywujących zasadę “sport to zdrowie”. Powodzenia!

Zachęć znajomych do wprowadzenia treningu core

Jeśli poradnik wniósł wartość do twojego życia lub treningu, to podziel się nim ze swoimi znajomymi. Możesz skopiować link i po prostu udostępnić na facebooku lub innych social media. Dzięki temu więcej osób, które spotkasz na swojej drodze, będą wiedziały jak trenować latami w zdrowiu i sile. A kolejno dzięki temu, będziesz mieć z kim dzielić swoją pasję.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Jak często można ćwiczyć core?

W zależności od tego jak intensywny jest nasz plan dnia możemy trenować od jednego razu na tydzień, a nawet codziennie. Sportowcy, którzy są w etapie startowym powinni trenować mniej, a w sytuacji budowania formy przed sezonem mogą trenować nawet 6 razy w tygodniu.

Co dają ćwiczenia core?

Ćwiczenia core pozwalają utrzymać prawidłową krzywiznę kręgosłupa, zwiększyć pojemność płuc, poprawić trawienie i ustawić miednice w optymalnym dla niej kącie pochylenia.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby były efekty?

W zależności od tego jak intensywnie trenujemy, możemy dodać od 1 do 7 sesji w tygodniu.

Jakie mięśnie wchodzą w skład core?

W skład mięśni określanych mianem core wchodzą:

mięsień poprzeczny brzucha,
mięśnie dna miednicy ,
mięsień wielodzielny,
mięsień skośny wewnętrzny brzucha ,
przepona.

Jak aktywować core?

Weź głęboki wdech, zatrzymaj na chwilę powietrze w płucach jednocześnie starając się wymusić efekt dmuchania balonika (tak jak byśmy mieli opór z wdmuchiwaniem powietrza). Po chwili możesz wymówić długą literkę “sssssssssss…”. Ten sposób powinien dać Ci możliwość poczucia mięśni brzucha.

Jak wzmocnić core?

Ćwiczenia na macie takie jak deska, martwy robak, grzbiety, spadochroniarz, pływak, wznosy bioder i wiele innych ćwiczeń w ich izometrycznym oraz koncentrycznym i ekscentrycznym ujęciu powoli będzie budować siłę mięśni core. Liczy się systematyka i zwiększanie obciążeń treningowych.

Czy bieganie wzmacnia core?

I tak i nie. Jeśli jesteśmy doświadczonymi biegaczami i jesteśmy w stanie za pomocą świadomości kontrolować napięcie mięśni core, to tak. Jeśli jednak nie mamy pojęcia jak wymusić napięcie tych mięśni za pomocą świadomości, to zdecydowanie nie rozwinie to ich w żadnym prawidłowym stopniu. Bez doświadczenia zaleca się wykonywanie ćwiczeń na macie. Ale nie tylko bez doświadczenia. Samo bieganie ma służyć innym celom niż wzmacnianie core. Doświadczeni biegacze trenują core na przeznaczonych ku temu jednostkach treningowych.

Co to są mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie to te, które odpowiedzialne są za stabilizację naszego ciała. Rozwijają się, gdy stosujemy ćwiczenia izometryczne.

Jakie są ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha są tak pożądanym kierunkiem rozwoju w świecie fitnessu, że bogactwo ich różnorodnych wariantów jest niemożliwa do przedstawienia w jednym akapicie. Są to ćwiczenia w pozycji leżącej na plecach, na brzuchu, w podporze, w zwisie na drążku, w pozycjach jogi czyli tak zwanych Asanach oraz wielu innych wariantach. Możemy trenować brzuch rzucając piłką lekarską, a nawet trenując przysiady na siłowni ze sztangą. Dobrym przykładem jest trening core, który uzupełnia każdą jedną dyscyplinę sportową. Poprawia on mięśnie posturalne, a dzięki temu nasz brzuch zaczyna wyglądać lepiej.

Co to znaczy napnij brzuch?

To oznacza spięcie mięśni brzucha. Zatkaj usta i próbuj wydmuchiwać powietrze. To jeden ze sposobów napięcia brzucha. Inny to długie wypowiedzenie litery “sssss”. Osoby wytrenowane potrafią świadomie napinać mięśnie brzucha bez zbędnych zabiegów. Na początku należy je jednak poczuć i ku temu powyższe metody mogą pomóc w tworzeniu świadomości swoich mięśni.

Czy brzuszki są dobre na brzuch?

Tak, są dobre. Nie można jednak zapomnieć o prawidłowej krzywiźnie kręgosłupa, którą utrzymywać pomoże systematycznie wykonywany trening core. Warto rozpocząć od treningu core, aby wdrożyć w późniejszym etapie brzuszki.

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Oponka na brzuchu to efekt braku snu, braku higieny w jedzeniu, brak relaksacji oraz brak aktywności fizycznej oraz treningu core. Dzięki poprawie tych elementów, zaczniemy obserwować poprawę z tygodnia na tydzień. Warto więc praktykować mindfulness na przykład za pomocą jogi lub medytacji, wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne o godzinie 19:00 oraz chodzić spać o 21:00. Dzięki temu będziemy cieszyć się wiele lat zdrowiem i energią i pięknym brzuchem.