W serii poradników treningowych Ninja Kids przyszedł czas na pompki w treningu. Stosując te proste ćwiczenie możesz zdobyć „nadludzką” siłę, jeśli tylko będziesz trenować systematycznie. Tak samo jak w poprzednich wpisach Macieja tj. stanie na rękach lub podciąganie na drążku, tak samo i w tym znajdziesz plan treningowy.
Jako ekipa Ninja Kids, dbamy o to, aby forma rosła nieustannie. Jeśli nie będziesz czekać z rozpoczęciem działania do końca wakacji, a zaczniesz dzisiaj, to możesz się nieźle zaskoczyć o ile więcej umiejętności masz niż większość rówieśników.
Także z jednej strony to smutne, że zdecydowanie większa cześć nie podejmuje wyzwania inna nie ma wytrwałości, aby dopiąć swego; ale z drugiej to nieprawdopodobna szansa dla Ciebie, aby się wyróżnić i dobudować kolejny filar pewności siebie w postaci ponadprzeciętnej siły fizycznej, stosując pompki w treningu.
Macieja możesz spotkać w dwóch miejscach! Na treningach Ninja Kids, do których Twoje dziecko powinno czym prędzej dołączyć oraz na instagramie @sw_gdansk
Pompka to baza bazy treningu kalistenicznego (stgr. kállos „piękno” i sthénos „siła”)[1], czyli najbardziej podstawowe ćwiczenie, jakie tylko możemy sobie wymyślić.
Jest ono podstawą pod wiele innych bardziej złożonych ćwiczeń jak chociażby pompki w staniu na rękach, czy samo stanie na rękach. Myślę, że można nawet zaryzykować stwierdzenie, że robienie pompek pomaga osiągnąć wszystkie kalisteniczne figury, ale też rozwinąć większość mięśni.
Ponadto,największą zaletą pompki jest to, że, do jej wykonania potrzebne jest nam tylko coś na czym możemy się oprzeć, czyli np. trawnik, ławka, podłoga, więc można ją wykonywać zawsze i wszędzie.
Pompki były ze mną od samego początku moich ćwiczeń. Gdy zaczynałem, jedynym moim sprzętem były dwa hantelki o łącznej masie 3 kg. Szukałem więc ćwiczenia, które będzie ciekawsze niż machanie nimi przez pół godziny w dół i w górę. Natknąłem się wówczas na filmik “Insane Home Chest Workout – Mike Chang”(Insane Home Chest Workout – Mike Chang ), który w całości opierał się na wykonywaniu dużej ilości i wielu wariacjach pompek wykonywanych w jednej serii.
Jako, że trening był trudny, a ja uparty, za każdym razem dążyłem do tego, żeby wykonać całą serię 90 pompek bez odpuszczania, co nawet dzisiaj (po 9 latach) jest dla mnie nie lada wyzwaniem.
Od tego momentu uznałem, że robienie pompek może stanowić w zasadzie cały trening z serii odpychania, warto więc wpleść je między inne ćwiczenia.
Jeśli podczas robienia pompek odczuwamy jakikolwiek nienaturalny ból, w tym głównie w łokciach, barkach, lub nadgarstkach, warto przejść do prostszych progresji lub odpuścić sobie na jakiś czas robienie pompek.
Jak zawsze, nie ma co się forsować. Lepsze wyniki osiągniemy systematyczną pracą przeplataną dniami odpoczynku niż codziennym robieniem 100 pompek, przynajmniej na początku.
Możliwości jest wiele, mamy pompki klasyczne, szerokie, wąskie, diamentowe, pompki spider-man, pompki na jednej ręce z asystą np. ławki, pompki na jednej ręce bez asysty, skull-crushers, pike push-ups na barki oraz pompki w wychyleniu angażujące biceps.
Wszystkie z powyższych możemy wykonywać w trzech układach, poczynając od najprostszego:
Pozycja z dłońmi podpartymi powyżej poziomu stóp (up)
Pozycja z dłońmi podpartymi powyżej poziomu stóp (down)
Pompki na jednej płaszczyźnie (dłonie i stopy na jednym poziomie) up
Pompki na jednej płaszczyźnie (dłonie i stopy na jednym poziomie) down
Pompki z dłońmi podpartymi poniżej stóp down
Pompki z dłońmi podpartymi poniżej stóp down
Cała idea polega na tym, że im niżej jest punkt podparcia dłoni względem punktu podparcia stóp, tym bardziej środek ciężkości naszego ciała przesuwa się w nad nasze dłonie. Co za tym idzie, robiąc pompkę z dłońmi poniżej stóp, podnosimy ramionami i klatką większy procent masy ciała, niż jeżeli nasze dłonie są powyżej linii stóp.
Podsumowując – im niżej ręce względem stóp tym będzie trudniej.
W zasadzie to nie, do pompki wystarczy nam jakakolwiek powierzchnia, nie musi być nawet płaska lub pozioma. Wystarczy że oprzemy dłonie w odpowiedniej pozycji i możemy pompować do woli.
Jednakże, warto dać nadgarstkom czasem odpocząć i przerzucić się na paraletki(patrz “stanie na rękach”), które pozwalają nam na pracę w bardziej naturalnym położeniu dłoni względem nadgarstka.
Gdy znudzą nam się już pompki na ziemi możemy spróbować swoich sił na TRX lub kółkach gimnastycznych(patrz ”podciąganie”), których stosowanie osobiście bardzo polecam, gdyż wzmacniają dodatkowo siłę naszego cor’u czyli “gorsetu mięśniowego odpowiadającego za utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz stabilizację kręgosłupa”.[2]
Dla urozmaicenia treningu z pompkami można spróbować poniższych możliwości.
Jak zawsze, najczęstsze błędy wiążą się z przetrenowaniem, które może prowadzić do bólu w poszczególnych obciążonych stawach, a w najgorszym wypadku do jakiejś poważniejszej kontuzji.
Przy robieniu pompek chociażby na kolanach trzeba pamiętać o odpowiednim położeniu łokci. Ramię z tułowiem nie powinno tworzyć kąta większego niż 90 stopni.
Dodatkowo, brzuch oraz pośladki powinny być napięte, aby nie wyginać się przesadnie ku dołowi ani ku górze (koci grzbiet). Najlepiej, aby całe ciało od pięt aż po czubek głowy podczas całego ruchu tworzyło prostą linię.
Ważne jest również położenie głowy, powinna być ona skierowana tak, abyśmy patrzyli w ziemię lub delikatnie przed siebie.
Jednakże najważniejszą częścią całego ćwiczenia jest ODDYCHANIE. Schodząc na dół wydech, wchodząc do góry wdech. Bez oddychania nawet po paru powtórzeniach będziemy musieli przerwać.
Newralgicznymi punktami są tutaj nadgarstki oraz łokcie, które są najbardziej narażone na kontuzję. Dlatego rozgrzanie tych stawów będzie dla nas kluczowe.
Zaczniemy od nadgarstków. Dobrze sprawdzi sie wykonanie kilku ruchów nadgarstków w każdą ze stron, wkręcanie żarówek, otwieranie i zamykanie dłoni i strząsanie.
Następnie łokcie – obracamy przedramię najpierw kilka razy powoli wokół osi łokcia, a później coraz energiczniej. Pare obrotów na zewnątrz oraz do wewnątrz załatwi sprawę.
Na koniec możemy potrzymać przez chwilę pozycje planka, podnosząc ręce na przemian do góry i jesteśmy gotowi do boju.
Pompka jest na szczęście dosyć wdzięcznym ćwiczeniem, w którym stosunkowo szybko widać progres (w przeciwieństwie do stania na rękach).
Warto spróbować dojść w zasadzie do dowolnej liczby powtórzeń według poniższego systemu. Przez pierwszy tydzień lub dwa jeśli jest taka potrzeba, codziennie rano przez pięć dni w tygodniu robimy 80% naszego maksymalnego wyniku. Następnie w każdym następnym tygodniu (lub co każde kolejne dwa tygodnie) dodajemy do naszej serii po jednej pompce. W ten sposób dojdziemy od 5 do 20 w max 32 tygodnie, czyli ok. 8 miesięcy.
Planujesz zrealizować intensywny program treningowy? Pompki są Twoim wyzwaniem na najbliższe tygodnie? Pamiętaj o:
Warto robić pompki. Plan treningowy dla tych, którzy zaczynają, pozwoli zadbać o odpowiednią technikę i stopniowy progres, dlatego warto go wdrożyć jak najszybciej.
Co może sprawić, że nie będziesz w stanie stawić czoła wyzwaniu, jakim jest program ćwiczeń pompki? Przede wszystkim nadmierny pośpiech. Pamiętaj, by działać powoli, z dbałością o każdy szczegół. Liczą się napięcie mięśni, prawidłowy oddech i technika, a nie jak największa liczba powtórzeń. Unikaj też ćwiczenia na czas, a skup się właśnie na powtórzeniach i seriach. Nie nakładaj też na siebie zbyt dużej presji. Zadbaj o to, z przyjemnością rozpoczynać każdy trening pompek. Plan związany z ćwiczeniami będzie wówczas znacznie łatwiej realizować — wzmocnisz ciało bez obaw o kontuzję czy zniechęcenie do działania.
Dla wszystkich, którzy twierdzą że pompka jest nudna i można pompować do końca świata i nic nie poczuć polecam spróbować serię z filmiku wspomnianą w tym artykule. Ogień w tricepsach, barkach oraz mięśniach klatki piersiowej gwarantowany po pierwszej 30-tce.
Źródła:
[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Kalistenika
[2] https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/core-stability
Pewnie nie zdajesz sobie sprawy, jakie obciążenia przenoszą Twoje nogi każdego dnia. Codziennie dźwigasz na nich cały ciężar swojego ciała, a ponadto (zazwyczaj) utrzymujesz równowagę w pozycji wyprostowanej. Teraz wyobraź sobie, że zamieniasz miejscami ręce i nogi, a całą masę swojego ciała oraz utrzymanie równowagi bierzesz na swoje barki.
Artykuł przygotował:
Trener Ninja Kids, założyciel Street Workout Gdańsk
Od ponad 8 lat ćwiczy kalistenikę i street workout rozwijając swoje umiejętności, zarażając pasją innych oraz działając na rzecz rozwoju tej dyscypliny w kraju. Od roku współpracuje z Polskim Związkiem Kalisteniki i Street Workoutu. Jest również założycielem grupy Street Workout Gdańsk. Od listopada 2021 trener Ninja Kids.
Misja: Pokazać ze ruch może być zdrową odskocznią od codziennych problemów, która może przerodzić się w pasję i styl życia.
Wiemy jak unikać pecha robiąc odpowiednie rzeczy! Zapisując się poniżej otrzymasz 7 tajemnic, dzięki którym nie przytyjesz. A jeśli tak się stanie, to jest to szczęście, a nie pech! Pobierz i sprawdź za darmo!
Najnowsze Komentarze